Springersknie

Overbelastingsblessure van de kniepees

De “Springersknie”

(Overbelastingsblessure aan de onderzijde van de knieschijf)

 

Wat is het?

De springersknie, in de medische wereld ‘apexitis patellae’ genoemd, is een overbelastingsblessure van de kniepees. Dit is de pees die van de onderkant van de knieschijf naar het onderbeen loopt.

Er zijn kleine scheurtjes en / of degeneratieve afwijkingen in een klein gebied van deze pees, net onder de knieschijf.

Het is een veel voorkomende aandoening bij jonge sporters ten gevolge van de explosieve spiercontracties van de bovenbeenspieren die nodig zijn voor het springen, de plotselinge starts en stops en de snelle richtingverandering bij sommige sporten. Onvoldoende stabiliteit van de Quadriceps (spier voorzijde bovenbeen), Hamstrings (spieren achterzijde bovenbeen) en standsafwijkingen (x- en o-benen, knikplatvoeten etc.) kunnen bijdragen aan een overmatige belasting van de kniepees en de ontwikkeling van een springers knie.

Dat wil zeggen de genoemde spieren hebben moeite met op het juiste moment en met exacte timing aanspannen tegen weerstand.

 

Symptomen

Er is stekende pijn net onder de knieschijf, die optreedt bij kniebelastende activiteiten zoals springen, maar ook hardlopen en trap (af) lopen. De aandoening gaat vaak gepaard met een zeurende pijn na het sporten en ’s morgens bij het opstaan.

 

Wat moet je doen? Eerste hulp!

• Als vuistregel geldt dat gedoseerde rust (minderen van de belasting, maar geen absolute rust), koelen van de knie met ijs, rekken en versterken van de bovenbeensperen en echt dragen van goed, stevig schoeisel belangrijk zijn om de klachten te doen verminderen.
• Laat bij ernstige gevallen of bij twijfel de blessure beoordelen door een (sportarts, bijvoorbeeld als je door de knie zakt of bij pijn in het dagelijks leven. Vaak verwijst de arts je door voor verder onderzoek of behandeling door een sportfysiotherapeut.

 

 

Hoe zorg je voor het beste herstel?

Op het moment dat de ergste pijn verdwenen is kan men beginnen met de opbouw van de belasting. Bij deze opbouw is pijn het signaal om rust te nemen. Let op: overschrijd de pijngrens niet, want dat vertraagt de genezing! De opbouw van de belasting verloopt in een aantal stappen, van licht naar zwaar.

 

 

Stap 1. Verbeteren van de normale functie (Proliferatiefase)

Start  2 - 4 dagen na de meest heftige pijnperiode

Breng de spieren aan de voor- en achterzijde van het aangedane bovenbeen goed op lengte door ze regelmatig te rekken. Dit vermindert de belasting van de kniepees.

• Rekoefeningen Quadriceps: Ga rechtop staan en zoek steun met één hand. Buig een been, pak de enkel vast en trek de hiel naar de billen totdat rek gevoelt word in het bovenbeen. De rek kan verhoogd worden door het bovenbeen nog wat meer naar achteren te brengen. Houd de rek tien tot twintig seconden aan, gevold door tien tot twintig seconden rust. Herhaal de oefeningen drie keer.
• Rekoefening Hamstrings. Ga rechtop staan. Zet de voet van het te rekken been voor met de hak in de grond. Houd de rug goed recht en buig dan rustig vanuit de heupen naar voren toe tot lichte rek gevoelt word. Houd de rek tien tot twintig seconden aan, gevolgd door tien tot twintig seconden rust en herhaal dit drie keer.
• Coördinatietraining. Ga op het geblesseerde been staan, met de armen gespreid om de balans goed te bewaren. Doe vervolgens de ogen dicht en probeer balans te houden. Probeer dit 30 seconden vol te houden. Let op dat de knie stil blijft boven de voet.
• Een goede oefening in dit stadium is dagelijks 15 á 30 minuten onbelast fietsen. Zet de fiets in de lichtste versnelling en gebruik een hoge trapfrequentie. Dit geeft de minste belasting van de knieën. Vermijd heuvels.
• Versterken van de kuitspieren met de ‘kuitenwip’. Ga met de tenen op een verhoging of op een traptrede staan en beweeg herhaald op en neer. Deze training dient in 3 series van 15 herhalingen, zeven dagen per week gedurende twaalf weken te worden volgehouden! Deze oefening dient zowel met gestrekte knie als met licht gebogen knie uitgevoerd te worden.

De opbouw van deze oefening is van 2 voeten naar 1 voet en uiteindelijk met extern gewicht. Benadruk de fase met de hiel richting de grond (excentrische fase) door met 2 voeten omhoog te gaan (concentrisch) en 1 voet naar beneden (excentrisch)

• Dagelijks 15-30 minuten fietsen of zwemmen om de algehele conditie op peil te houden is sterk aan te raden. Dat zorgt voor een actief herstel.

• Massage van de pijnlijke locaties is aan te raden, maar ook hierbij geld de regel van niet overdrijven. Maak bijvoorbeeld gebruik van een Foam Roll voor de pees en kuitspieren en vergeet niet de voetzool met behulp van een tennisbal of golfbal.

 

Stap 2a. Opbouw van de belasting (Productiefase)

Start 4 dagen – 3 weken na de eerste fase van herstel

Zodra iemand in staat is om alle boven beschreven oefeningen goed uit te voeren, kan weer aan sporten gaan gedacht worden. Hieronder staan enkele oefeningen.

• Versterken bovenbeenspieren (statisch). Ga zitten op de grond met de benen recht vooruit. Leg een opgerolde handdoek in de knieholte van het geblesseerde been. Probeer de handdoek in de vloer te drukken door je bovenbeenspieren aan te spannen. Drie seconden vasthouden. Bouw op naar drie series van vijftien herhalingen.
• Versterken bovenbeenspieren (half squats). Ga rechtop staan, met je voeten een schouderbreedte uit elkaar. Zak rustig door de knieën terwijl de rug recht blijft. Buig niet tot maximaal 90 graden (dus niet te diep doorzakken). De knieën mogen niet voorbij de voeten komen! Bouw langzaam op naar drie series van vijftien herhalingen.
• Verder in deze fase is de opbouw van kracht van belang. Indien 100% kracht een weerstand zou zijn voor maximaal 1 volledige herhaling. Train dan in deze fase met 45-55% van deze (theoretische) maximaal kracht. Start met basisoefeningen en doe 1-3 series van 10-15 herhalingen. Meer is niet altijd beter. De opbouw is van eenvoudig naar complex, van dubbelzijdig naar enkelzijdig en vanuit 1 richting naar multi-directioneel.

• Basisoefeningen zijn:

• (diepe brede) Squats
• (volledige) Dead Lifts
• Good Morning
• Lunges (naar voren)
• Split-Squats
• Calf Raises (op een verhoging)
• Step-Up
• Step-Down

• Bij-oefeningen zijn:

• Voorslaan
• Heup-abductie
• Leg Press (1 benig)
• Trainingen op apparatuur
• Vergeet niet dat romp (buik-rug) altijd belangrijk zijn om mee te nemen in een (herstel)training: Bridging, Planking, Superman

• Een volledige beweeglijkheid van het gewricht en de pees zijn een voorwaarde om te kunnen oefenen. Er mag een verschil zijn van de geblesseerde zijde in vergelijk met de niet geblesseerde zijde. Dit verschil mag niet groter zijn dan 10%.

• Dat geld ook voor de stabiliteit. Een beweging moet er goed uitzien. Dat wil zeggen dat de kwaliteit van bewegen voorop staat. Tijdens de uitvoering van een (basis)oefening mag de persoon niet compenseren en is de beweging vloeiend. De Fysiotherapeut is uitgebreid geschoold om die bewegingen te constateren, corrigeren en te controleren (dan pas komt het compliment en is de 4 “C” cirkel compleet)

 

 

Stap 2b. Opbouw van de sportbelasting (Remoddeleringsfase)

Start 3 weken – 3 maanden na de eerste fase van herstel

• Gaat bovenstaande goed, begin dan met rustig dribbelen op de plaats.

Maak kleine pasjes en wikkel de voeten goed af.

• Maak kleine, snelle pasjes naar voren, naar achteren en opzij. Afwisselend steunend op het linker- en rechterbeen.

• Vervolgens ben je toe aan wat rustige duurloopjes. Maak gebruik van een intervalschema.

• De volgende stap is een hardlooptraining met versnellingsloopjes, keer- en draaioefeningen en korte sprints.

• Vervolgens kun je sprongoefeningen gaan uitvoeren, zoals loopsprongen, schaatssprongen en hinkelen.

• De opbouw van kracht gaat volgens onderstaand schema:

 

Kracht- Stabiliteit:                        1 – 3 series, 20 – 40 herhalingen, 45 – 55% (1RM) ‘under loaded’

 

Krachtuithoudingsvermogen:    3 – 4 series, 15 – 20 herhalingen, 50 – 60%  (1RM) ‘under loaded’                     

 

Recrutering:                                   3 – 4 series, 12 – 16 herhalingen, 60 – 70% (1RM)

 

Hypertrofie:                                    4 – 6 series, 8 – 12 herhalingen, 70 – 80% (1RM)       

 

Maximale kracht:                           1 – 3 series, 4 – 8 herhalingen, 80 – 100% (1RM)

 

NB.1 Repetitive Maximum (100%): 1 volledige herhaling Excentrisch + Concentrisch

 

Supramaximale Kracht:               1 set 4 – 8 herhalingen met assistentie

Intern (bijvoorbeeld met een apparaat), extern (met een helper), 110-120% (1RM)

 

Snel Kracht:                                    3 – 5 series, 8 – 10 herhalingen in 10 seconde,

60 – 70% (1RM)

 

Explosieve Kracht:                        3 – 5 series, 8 – 10 herhalingen in 8 seconde,

20 – 40% (1RM)

 

Specifieke Kracht:                         3 – 5 series, 10 – 12 herhalingen, 5 – 10% (1RM)

Voor-rek; in excentrische fase snel, niet explosief, op commando

 

Plyometrie:                                     3 – 5 series, 10 – 12 herhalingen, 5% (1RM)

snelle, explosieve, doorgaande bewegingen, zonder commando

 

Hoe voorkom je herhaling?

Helaas is een blessure niet altijd te voorkomen. Wel kan het risico verminderd worden door aandacht te besteden aan het volgende:

• Doe een volledige warming-up vóór en een cooling-down na de training of wedstrijd. Doe dat ca. 10-15 minuten. Besteed daarbij voldoende aandacht voor correct uitgevoerde rekoefeningen. Vooral de rekoefeningen voor de bovenbeenspieren zijn belangrijk.

• Zorg voor een rustige opbouw van de trainingen, zodat het lichaam rustig kan wennen aan de extra belasting.

• Draag stevige, goed passende schoenen en let op de wijze waarop de veters geregen moeten worden. Een ideale schoen zorgt daarnaast voor goede schokdemping, zijwaartse stabiliteit, feeling met de ondergrond (grip) en een optimaal draagcomfort.

• Verbeter de coördinatie en versterk de spieren rondom de enkel. Vooral het staan op één been is een goede oefening. De oefening kan verzwaard worden door gebruik te maken van een zogenaamd ‘wiebelplankje’, een plankje met daaronder een halve bol.

• Het gebruik van tape, brace of driekwarthoge schoenen kan een belangrijke ondersteuning van de enkelbanden betekenen, met name in de eerste drie maanden na de blessure.

 

 

 

 

Wat is verder van belang?

Voor een optimale begeleiding en een analyse van de factoren die van invloed zijn geweest voor het ontstaan van de blessure, maar ook om het herstelproces verder te begeleiden is het raadzaam om een NVFS geregistreerde Sportfysiotherapeut® raad te plegen.

 

Die kan bijvoorbeeld met behulp van MSU-Echografie een juiste fysiotherapeutische diagnose stellen. Tevens kan een voet- en loopanalyse (bijvoorbeeld bij VSO-Netwerken) extra informatie geven betreffende de stand van de voeten, de afwikkeling tijdens het (hard)lopen en schoenadvies. Deze informatie kan gebruikt worden om (steun)zolen op maat te maken.

 

Over het algemeen kan het schoeisel het beste aangemeten worden in een (hardloop) speciaal zaak.

 

Compressiekousen geven de sporter extra steun rondom de pezen en spieren. Zeker het proberen waard!

 

Vergeet ook niet om te kijken naar de voeding en vochtbalans. Gevarieerd eten en drinken met de nodige voedingsstoffen is van groot belang bij herstel en opbouw tijdens en na een blessure.

 

Wacht bij een blessure niet te lang en maak snel een afspraak met een Fysiotherapeut of Sportfysiotherapeut.

 

En bedenk: “Herstel gaat altijd langzamer, nooit sneller”