Krachttraining

Oefenen met herhalingen

Veel klachten en blessures tijdens het dagelijks leven en sporten zijn terug te voeren op een dysbalans tussen de belasting en de belastbaarheid van een gewricht of een lichaamsdeel. In onze praktijk hechten we veel waarde aan actieve revalidatie, het herstellen van een goed evenwicht tussen de belachting en de belastbaarheid van het lichaam. Eén van de factoren die bij de revalidatie een rol speelt is kracht en het leek ons zinvol om hier extra aandacht aan te besteden.

Belastbaarheid

Nog even voor de duidelijkheid

Onder belasting verstaan we de krachten, die van buiten af op een lichaamsdeel of gewricht inspelen. Onder belastbaarheid verstaan we de mate van mogelijkheid van een gewricht om die belasting adequaat op te vangen.

Welke factoren spelen er nu een rol bij de mate van belastbaarheid?

• Kracht
• Coördinatie
• Lenigheid
• Uithoudingsvermogen
• Snelheid

Bij de training zijn deze factoren eigenlijk niet los van elkaar te koppelen en hebben ze een grote invloed op bijvoorbeeld de stabiliteit van welk gewricht dan ook. Ook moeten de effecten van krachttraining toepasbaar zijn. Hiermee bedoelen we dat als er sprake is van een slechte coördinatie, onvoldoende lenigheid of een slecht uithoudingsvermogen, een toename van alleen de kracht functioneel gezien weinig nut heeft. Met andere woorden alle bovenstaande factoren moeten optimaal zijn.

In het kort wordt uitgelegd hoe u dit allemaal kunt gaan integreren in een juist oefenprogramma.

Wat is kracht?

Krachttoename treedt op ten gevolge van een betere intra- en intermusculaire (musculus = spier) coördinatie en aanpassing van het lichaam aan de toegenomen belachting door massatoename en stofwisselingsverbetering in de spier.

• Intramusculaire coördinatie = Het leren activeren van meer spiervezels binnen een spier. Het aantal spiervezels neemt hierbij niet toe.
• Intermusculaire coördinatie = Het samenwerken van verschillende spiergroepen in een beweging.
• Stofwisselingsverbetering uit zicht door middel van een beter doorbloeding binnen de spier. Er is een stijging van de hoeveelheid zuurstofrijk bloed naar de werkende spieren.
• Massatoename ontstaat door toename van samentrekkende elementen, de spiervezels, binnen de spier.

Overload

Om effectief te trainen is het belangrijk dat er ‘overload’ is. Dit betekent dat de spieren tijdens iedere training meer moeten doen dan ze gewend zijn en dus vermoeid raken. Door deze vermoeidheid krijgen de spieren een prikkel om sterker te worden.

Dus als je bij elke training steeds weer hetzelfde blijft doen, treedt er geen vooruitgang meer op. Afwisseling in oefeningen, en het aantal herhalingen en series is belangrijk om vooruit te blijven gaan. Traint u al weken op dezelfde manier, dan wordt het dus tijd het schema aan te passen!!

Spreek ook zelf uw begeleidende fysiotherapeut aan om samen het schema nog eens door te lopen en het aan te passen. Dan pas heeft u een optimaal resultaat van uw training.

Krachttrainingsprogramma

De weerstand of het gewicht welke u tijdens een oefening gebruikt, wordt gerelateerd aan het maximum gewicht wat u idealiter eenmaal zou kunnen wegdrukken ( =100%).

Hieronder ziet u een schema waarbij de intensiteit van de training afgelezen kan worden.

1 Herhaling (en) 00% van de maximale kracht

2 95%

3 – 4 90%

5 85%

6 80%

6 – 9 75%

10 – 12 70%

13 – 14 60%

15 – 19 50%

20 – 29 40%

30 – 39 30%

40 - > 20%

Het krachttrainingsprogramma gaat ervan uit dat het krachtuithoudingsvermogen verbetert als er getraind wordt met gewichten op ongeveer 30 % - 50% van de maximaalkracht met veel herhalingen.

Stel voor het gemak dat u in staat bent om eenmalig 100 kg weg te drukken, dan is het juiste trainingsgewicht voor krachtuithoudingsvermogen bijvoorbeeld 30 kg. Naar aanleiding van het schema moeten 30 herhalingen mogelijk zijn om op dit percentage te trainen. Hoe hoger het percentage, des te minder het aantal herhalingen, hoe meer krachttoename. Uw begeleider is in staat dit trainingsgewicht voor elke oefening met u te bepalen.

Oefenen met herhalingen

Alle oefeningen moeten in drie series worden uitgevoerd, per serie tussen de 15 en 25 herhalingen of x het aantal herhalingen naar aanleiding van het bovenstaande schema, afhankelijk van het doel. Belangrijk is dat u traint tot de vermoeidheidsgrens.

Dat betekent dat u niet bij elke serie hetzelfde aantal herhalingen bereikt.

Bijvoorbeeld 1 x 20, 1 x 18 en 1x 17. Tussen de series moet u een pauze nemen van 30 seconden tot 1 minuut. Dit geeft de spier de kans om enigszins te herstellen van de belasting. Na de oefeningen heeft u minimaal 24 uur de tijd nodig om weer volledig te herstellen.

Pijngrens

Luister goed naar uw lichaam! Pijn geeft altijd een grens aan. Dus heeft u pijn tijdens de oefening, stop met deze oefening en meldt het aan de begeleiding zodat zij er iets aan kunnen doen, bijvoorbeeld de oefening aanpassen.

Begin liever rustig dan te fanatiek, zo voorkomt u problemen. Als u tijdens een oefening pas na een aantal herhalingen pijn krijgt, dan geeft dit ook een grens aan. Stop met het aantal herhalingen bij pijn, wacht even tot de pijn wegzakt, vervolgens begint u aan de tweede serie tot de pijn weer opkomt. Het is noodzakelijk om minimaal 2 keer per week te trainen om de kracht in de spieren daadwerkelijk te verbeteren. Met 1 keer per week trainen onderhoud je allen de spierkracht die je op dat moment hebt, maar kun je de kracht niet versterken.

En bedenk: “Herstel gaat altijd langzamer, nooit sneller”