Houding

Een goede houding kan op verschillende manieren bijdragen

Een goede houding kan op verschillende manieren bijdragen aan een betere gezondheid. Je ziet er niet alleen beter en slanker uit, maar het houdt je bewegingsapparaat ook gezond. Een goede houding is niet alleen van belang als je zit of staat maar ook als je in beweging bent. Veel klachten aan het bewegingsapparaat zijn te wijten aan een verkeerde houding. Maar wat is nu precies een ‘verkeerde’ of een ‘goede’ houding? In dit thema zal hier dieper op ingegaan worden.

Staan en zitten zijn activiteiten waarbij het lichaam statisch belast wordt. Het lichaam is echter gemaakt om te bewegen, waardoor deze statische activiteiten erg belastend zijn voor de spieren en gewrichten. Door verkeerd zitten en staan kunnen op den duur klachten ontstaan aan bijvoorbeeld rug, armen en benen.

‘Goede’ en ‘verkeerde’ houding

Een slechte houding uit zich in: afhangende schouders, billen te veel naar achteren, buik te veel naar voren, te holle onderrug, gekromde bovenrug.

Oorzaken voor een slechte houding kunnen ziekten en blessures zijn, maar ook slechte spierspanning, emotionele stress of een zittend leven. Ook slecht schoeisel en hoge hakken kunnen ertoe bijdragen.

Je houding is van belang om je lichaam te dragen en in balans te houden. Als er ergens een kinkje in de kabel komt, moet dat op een andere plaats opgevangen worden. Dat kan op den duur leiden tot pijn en op de lange duur tot klachten (beschadiging en slijtage van de ruggenwervels, afname van longcapaciteit, enz.)

 

Wat kun je doen?

Er zijn verschillende dingen die je kan doen om je houding te verbeteren. Hou er wel rekening mee dat het afleren van slechte houding tijd en moeite kost. De beste manier om je houding te verbeteren is om je bewust te worden van houding. Hoe sta je als je moet wachten, hoe zit je als je schrijft, of als je achter je computer zit. Zit je met kromme rug, buig je te ver naar voren, enz.

Train je spieren!

Lichaamsbeweging en training van het kracht -uithoudingsvermogen van de spieren verbeteren je houding, mits je deze training in de juiste houding uitvoert natuurlijk! Een in elkaar gezakte houding is vaak te wijten aan een verminderde belastbaarheid van de spieren.

Positie van je hoofd

Ben je begonnen met trainen van je spieren, bekijk dan eens hoe je je hoofd houdt? Heel vaak wordt het hoofd te ver naar voren gebogen waardoor er extra druk op de nekspieren ontstaat. Het hoofd hoort recht op de nek te staan. Je zult je langer voelen, en als je eraan gewend bent, ook beter.

Positie van je schouders

De schouders moeten recht en laag gehouden worden en niet naar voren afhangen of opgetrokken. De rug enigszins hol getrokken. De borst open. Probeer er in de loop van de dag aan te denken je schouders af en toe los te maken door ze een paar keer naar voren en achteren te draaien.

Positie van je knieën

Houd je knieën ligt gebogen en niet overstrekt als je staat en loopt.

Ontspannen armen
Probeer er aan te denken dat als je bovengenoemde houding oefent je niet je armen verkrampt doordat je je op andere delen concentreert. Laat je armen losjes en ontspannen aan de zijkant van het lichaam hangen, je mag ze laten bungelen.

Afwisseling

Eenzijdige houdingen, te lang zitten, staan, lopen of liggen is allemaal niet goed. Als je lange tijd moet staan probeer dan je gewicht gelijk over beide benen te verdelen.

Ontspannen

Als je je lichaam in de juiste houding kan houden zonder dat je op bepaalde plaatsen verkrampt of spanning voelt, dan ben je op de goede weg.

Zitten en staan

Staan en zitten zijn de meest voorkomende, maar ook de meest belastende houdingen. Om deze goed uit te voeren is het belangrijk om extra te letten op de volgende punten:

Zitten:

Zeer belangrijk voor de mensen, die juist bij deze houding klachten hebben. Bij zitten is het belangrijk dat de onderrug licht hol blijft, in zijn natuurlijke stand, om te zorgen dat de tussenwervelschijf niet teveel druk krijgt (waardoor hij naar achteren gaat uitpuilen).

Let daarom op de volgende punten:

1. Goed rechtop zitten.
2. Kies als dit kan een stoel met steun in de onderrug, die de holte in de onderrug benadrukt. Heeft de stoel of bank deze steun niet of is de stoelleuning erg recht, plaats dan een stevig kussentje in de onderrug. Of nog beter: probeer zo veel mogelijk actief rechtop te zitten, los van de leuning.
3. Armen op armleuningen laten rusten (als deze er zijn).
4. Bovenbenen zoveel mogelijk ondersteunen tot bijna de knieholte.
5. Is de stoel te hoog, dan lager instellen totdat voeten plat op de grond kunnen staan. Het beste is wanneer de bovenbenen licht naar beneden wijzen, zodat de knieën een hoek van 100° maken.
6. Zet tijdens zittend werk aan tafel of bureau, het werkblad dichtbij, zodat u niet te ver voorovergebogen hoeft te zitten.
7. Tafelhoogte is ook belangrijk, de ellebogen moeten makkelijk kunnen steunen op de tafel, zonder dat de rug gebogen hoeft te worden.

Staan:

Vooral mensen, die vaak lange tijd achtereen moeten staan (eventueel in combinatie met tilwerk) hebben kans om rugklachten bij deze houding te ontwikkelen.

De onderrug wordt tijdens het staan vaak holler en dit kan rugklachten geven. Dit zal sneller optreden na eerder doorgemaakte rugproblemen of naarmate men ouder wordt.

Belangrijk is het om de rug zo aan te passen dat de onderrug minder hol is.

Vooral de bil en de buikspieren zorgen voor deze verbetering. In trainingsuren kunnen deze spieren getraind worden.

Let bij lang staan op de volgend punten:

1. Probeer zoveel mogelijk rechtop te staan, maak jezelf lang en de knieën losjes gestrekt (niet overstrekt).
2. Gewicht verdelen over twee benen.
3. Schouders laag en naar achteren.
4. Veel wisselen van houding en niet teveel op hoge hakken staan. (dit versterkt de holte in de rug).

Er zijn ook mensen die juist staan met een afgevlakte onderrug.:

De zogenaamde 'slappe' houding. Bij deze mensen is het belangrijk dat zij letten op.

1. Schouders naar achteren en bovenrug recht.
2. Bekken gekanteld.
3. Knieën losjes gestrekt.

Wat is verder van belang?

Zorg dat u voldoende beweegt! U zult merken dat bewegingen met een grote bewegingsuitslag, een lichte weerstand en met relatief hoge snelheid uitgevoerd het beste gaat. Voorbeelden hiervan zijn fietsen (niet te zwaar verzet), (snel)wandelen, zwemmen en allerlei oefeningen met losse gewichten of op apparaten, mits niet te zwaar uitgevoerd. Dus belasten op geleide van pijn.

Koelen, rekken en het dragen van goed, stevig schoeisel zijn belangrijk om de klachten te doen afnemen. Het is de moeilijkheid de juiste belasting te vinden die bij u past. Dit kan bovendien van dag tot dag verschillen. Leer dus goed luisteren naar uw eigen lichaam!

Tips:

• Voorkom zowel onder- als overbelasting, omdat beiden slecht zijn voor het gewricht.
• Vermijdt bewegingsvormen met hoge piekbelastingen of langdurig statische belastingen. (springen, lang in dezelfde houding staan of zitten)
• Voorkom zware belasting in eindstanden van een gewricht.
• Let extra op goed schoeisel bij het trainen/bewegen
• Ga overgewicht te lijf. Gewrichten worden extra belast wanneer uw gewicht te hoog is.

Voor een optimale begeleiding en een analyse van de factoren die van invloed zijn geweest voor het ontstaan van de klachten, is het raadzaam om een sportfysiotherapeut raad te plegen.